10 tips för maxad näring i lagad mat

Grönsaker och kastruller samt en kniv
När det blir kallare ute smakar det extra bra med varm mat. Att tillaga maten bidrar med både positiva och negativa effekter på näringsinnehållet. Rådet ”ät varierat” innebär att du vinner mest på att, inte bara variera vilken slags mat du äter utan, också variera ditt intag mellan varm tillagad mat och rå färsk mat.

Uppvärmning bryter ner vitaminer. Upphettning i ugn, vid stekning och grillning bildar skadliga cancerframkallande ämnen, t ex akrylamid och polycykliska aromatiska kolväten (PAH). Kokning i vätska lakar ur både vitaminer och mineraler.

Proteiner, speciellt växtproteiner, och lykopen, en antioxidant i tomater, blir mer lättillgängliga för kroppen att ta upp när de tillagas. Viss mat, t ex svamp och bönor, innehåller skadliga ämnen som dör vid upphettning och måste därför värmas upp innan du äter den. Antinäringsämnen – finns t ex i spenat, kål och bönor – blockerar upptaget av näring, de förstörs ofta vid tillagning. Mikroorganismer dör vilket gör att matens hållbarhet ökar.

svarta bönor i en hand närbild grönkål, rödkål, blåbär och bananer i närbild kantareller i närbild

Ja, så här kan listan fyllas på med för- och nackdelar, men vi lämnar den delen av fakta och går istället över till några enkla tumregler som gäller om du vill försäkra dig om att få ett så bra näringsinnehåll som möjligt när du tillagar maten.

Begränsa förlusten av vitaminer samt utvecklingen av cancerogena ämnen:

  1. Håll nere på värmen i ugnen, på spisen och grillen. Välj hellre en lägre än en högre temperatur. Undvik att hårdsteka kött, fågel och fisk på hög värme.
  2. Skär bort brända stekytor från köttet när du äter det.
  3. ”Mjukgrilla” potatis och grönsaker i ugnen. Ju ljusare (mindre bränd, stekt yta) desto bättre.
  4. Detsamma gäller för rostat bröd, lättrostat bröd är bättre än hårdrostat.
  5. Stek i ghi, äkta smör eller kokosolja. De fetterna är stabilast och klarar upphettning bäst.
  6. Vid stekning på låg- och medelvärme är oliv- och rapsolja bättre för immunförsvaret tack vare deras höga innehåll av enkelomättade fetter som främjar ett starkt immunförsvar.

Begränsa förlusten av vitaminer och mineraler när du kokar grönsaker:

  1. Ångkoka grönsakerna. Det ger absolut minst näringsförluster.
  2. Minimera koktiden.
  3. Koka med så lite vatten som möjligt. Vattnet ska nästan, men inte helt, täcka grönsakerna.
  4. Använd kokvattnet i maten, eller drick upp det. OBS! Salta lätt, eller skippa saltet i kokvattnet då. Annars smakar det inte gott :).

B- och C-vitaminer är mest känsliga för upphettning. Mineraler är mer stabila men läcker ut i kokvätskan vid kokning. I soppor och grytor är detta inget problem då du naturligt äter upp kokvätskan.

pixabay_ketchup

Tomatketchup innehåller mer lykopen (en antioxidant) än tomater tack vare tillagningen – bra! Välj en osockrad ketchup, eftersom sockret bryter ner.

pixabay_toast

Lättrostat bröd är bättre än hårdrostat. Det går lika bra att äta rostat bröd som orostat, hälsoeffekten skiljer sig minimalt mellan orostat och rostat.

Fyra bitar stekt kött på grillgaller

Grilla kött på så låg värme som råvaran tillåter för att bli genomstekt/tillräckligt stekt. Undvik att bränna stekytan och skär bort det brända om det bränner. Tips! Stek köttet med rosmarin på, det minimerar utvecklingen av cancerogena ämnen (ref ”Sanningen om – dokumentärserie om hälsa” SvT).

 

 

Ha det bäst, ät gott och varierat, njut av hösten!

Cecilia på IFDtabell.se

 


Tips! På vår systerblogg kan du läsa 5 heta tips för mer energi i mörkret


 

Gillar du det här inlägget? Dela det gärna här:

One comment

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *