Hur du använder IFD-kunskapen vid val av mat

I IFD-tabellen ser du att olika slags mat har fått olika IF-värden. Maten har positiva plusvärden, neutrala värden nära noll eller negativa minusvärden. Mat med plusvärden bygger upp immunförsvaret, mat med minusvärden bryter ner det. Ju högre värde desto starkare effekt.

Med det i åtanke kan det kännas logiskt att bara äta mat med plusvärden, men för de flesta är det varken nödvändigt eller roligt. Logiken är istället att du ska eftersträva att nå plusvärden över en hel dags matintag, det vill säga att summan av all mat, dryck och snacks som du äter över en hel dag ska hamna på plus.

Som riktmärke säger Monica Reinagel, upphovskvinnan till IFD Inflammation Free Diet-systemet, att

  • För att bibehålla en god hälsa rekommenderas att maten du äter totalt når ett värde om ca +50/dag.
  • För att nå terapeutisk effekt rekommenderas att maten du äter totalt når ett värde om ca +200/dag.

När du börjar räkna på IF-värden är det viktigt att notera att IF-värdet är beroende av mängden mat du äter av ett livsmedel. Det fina med detta är att du faktiskt kan fortsätta att äta allt du gillar så länge du anpassar mängden mat till IF-värdet så att du totalt sett får ett plusvärde på hela dagens matintag. Med denna kunskap blir det logiskt att lära känna dina boosters och suckers, se nedan.

De IF-värden som anges i IFD-tabellen är i de flesta fall beräknade på ”en normal mängd som du tar av ett livsmedel som en del av en portion”. Överlag stämmer det bra, ibland kan du behöva modifiera mängden för att få ett hyfsat riktigt värde. Ju större minusvärde, eller plusvärde, ett livsmedel har desto större effekt får det när du ändrar mängden. Ju närmare noll ett livsmedels IF-värde ligger desto mindre betydelse har mängden du äter av livsmedlet ifråga på din mats totala IF-summa.

Att bedöma värdet av den antiinflammatoriska och inflammatoriska effekten:

  • mer än 200 = mycket antiinflammatoriskt
  • 101 till 200 = måttligt antiinflammatoriskt
  • 0 till 100 = något antiinflammatoriskt
  • -1 till -100 = något inflammatoriskt
  • -101 till -200 = måttligt inflammatoriskt
  • lägre än -200 = mycket inflammatoriskt

Generellt sett tycker jag inte att du ska lägga massor med energi på att räkna IF-värden, utan använd IFD-tabellen som underlag för vilken mat du bör ösa på mycket av och vilken mat du bör begränsa ditt intag av. (Notera att begränsa betyder inte utesluta, bara minska mängden.)


Du som tycker att det här med plus och minus känns jobbigt och bara vill ha en snabblektion i hur du enkelt kan tillämpa IFD-tänket i din vardag kan läsa vidare här nedan om boosters och suckers.

Boosters vs Suckers
Det finns några riktiga matvinnare som jag kallar ”boosters” och skräpmat som jag kallar ”suckers”. Boosters är som medicin för cellerna, de är fantastiska att boosta maten med som du äter för att säkerställa att du når ett bra IF-värde på hela dagens matintag. Suckers är boosters raka motsats, de tillför inget av värde utan bryter bara ner cellerna och suger ut energi från dig. Undvik dem.

Boosters
Näringstät mat med bra näring för kroppen bygger celler, immunförsvar och ger högvärdig energi. Jag kallar de riktiga matvinnarna för ”boosters”. Andra ord för bra näringstät mat är supermat och powerfood. Boosters är mat, kryddor och oljor som du ska fokusera på att få i dig. Släpp tankarna på vad du inte ska äta, fokusera bara på vad du ska äta – det blir så mycket roligare!

vitlöksklyftor, basilika, olivolja och gurkmeja

Kryddorna gurkmeja, cayennepeppar, ingefära och curry är riktigt fina boosters som lätt höjer värdet på en måltid. De är ypperliga att lägga till för att väga upp negativa värden från t ex bulgur, quinoa, pasta, couscous och ris.

Rapsolja och olivolja (kallpressade och helst ekologiska) innehåller fina omega-3-fetter och ska med fördel duttas på all möjlig mat. Fetterna är inte bara nyttiga i sig själva, de hjälper också kroppen att ta upp de andra näringsämnena i maten bättre.

Vitlök är toppen! Öka receptet med en eller ett par klyftor så boostas matens stärkande egenskaper på kroppen upp extra mycket.

All annan lök är också toppen! Skär ner rödlök i salladen, ha lök i såser, grytor, gratänger, omeletter etc. Variera mellan gul, röd och purjo – de är alla bra.

avokadohalva med kärna

Avokado är fantastiskt! Kan ätas som den är, som guacamole, i smoothie, i sallader, på smörgås i tjocka lager som pålägg eller i tunna lager som alternativ till smör.

De flesta grönsaker är bra, några är extra bra och de är: spenat, grönkål, paprika, sötpotatis. Se grönsakerna som basen i din föda, variera friskt mellan alla slags grönsaker då effekten av olika grönsakers friskfaktorer stärker varandra.

fiskar på fiskmarknad

Fisk och skaldjur är superval! Variera mellan röding, makrill, sik, sill, sardiner, tonfisk, ostron, musslor, flundra, forell, gös, kolja, etc. Den enda fisk som är riktigt dålig är odlad lax, tyvärr! Undvik odlad lax.

Para-, macademia- och hasselnötter är utmärkta som snacks och tillbehör i maten. De har finfina IF-värden.

piratflagga

Suckers
Suckers är mat och dryck som suger energin ur dig. Att äta en sucker är som att injicera inflammation i kroppen. Undvik suckers om du vill må bra.

Exempel på riktiga suckers är läsk, chips, pommes frites, godis, kakor & bakverk gjorda på socker och mjöl, glass, vitt bröd.


OBS! Uppdaterat 2015-08-29: Nu har vi ändrat namnet från IFD-värde till IF-värde för att följa den amerikanska benämningen på IF Rate. /Cecilia på IFDtabell.se