Se hur maten går från IF -82 till +133

vitlöksklyftor, basilika, olivolja och gurkmeja
Pimpa maten. Boosta maten. Se till att få i dig mycket boosters. Vad innebär det egentligen att pimpa maten med boosters? Här visas skarpa räkneexempel på hur maten går från minusvärden till plusvärden med hjälp av mat och kryddor som har extra höga IF-värden.

Boosters kallar jag mat som har extra höga IF-värden, alltså ingredienser som förhöjer den antiinflammatoriska effekten av måltiden som du äter. Exempel på boosters är vissa kryddor och oljor, all lök, de flesta nötter och grönsaker.  IF-boosters finns med i de flesta recept på den här sajten. Och de är faktiskt nästan alltid nödvändiga att ha med för att en måltid ska uppnå ett positivt IF-värde.

Först ett exempel på en yoghurtfrukost:
Yoghurtfrukost – ”vanlig” Mängd IF Rate
Yoghurt 3% fett naturell 2,4 dl -57
Müsli med torkad frukt 1 dl -83
Banan 1 st (100g) -51
Summa   -191

Behåll yoghurten men välj istället hasselnötter och hallon till. Framför allt nötterna bidrar med fint plusvärde som väger upp det negativa värdet på yoghurten.

Yoghurtfrukost – bättre val Mängd IF Rate
Yoghurt 3% fett naturell 2,4 dl -57
Hasselnötter 0,5 dl 104
Hallon (färska eller frusna) 1 dl 0
Summa   47

Räkneexempel ”Lasagne standardrecept” vs ”Lasagne IF-pimpad”
Lasagne standardrecept
Ingrediens mängd IF Rate
Lasagneplattor 250 g -443
Köttfärs 400 g -8
Lök 1 medelstor 236
Vitlök 1 klyfta 110
Tomater, krossade 1 burk -40
Oregano 1 tsk 1
Timjan 1 tsk 1
Basilika 1 msk 4
Mjölk 4 dl -60
Vetemjöl 2 msk -54
Mozarellaost, riven 2 dl -35
Smör att steka och reda med 2 msk -41
TOTALT IF-värde 4 portioner   -329
IF-värde per portion -82

Vegetarisk lasagne i ugnsform med en sked i

…och så pimpar vi lasagnen med mer vitlök, oliv- eller rapsolja, morot och spenat. Då blir det så här:

Lasagne IF-pimpad
Ingrediens mängd IF Rate Anmärkning
Lasagneplattor 250 g -443
Köttfärs 400 g -8
Lök 1 medelstor 236
Vitlök 2 klyftor 220 Öka med en vitlöksklyfta
Tomater, krossade 1 burk -40
Oregano 1 tsk 1
Timjan 1 tsk 1
Basilika 1 msk 4
Mjölk 4 dl -60
Vetemjöl 2 msk -54
Mozarellaost, riven 2 dl -35
Smör att steka och reda med 2 msk -41
Oliv- eller rapsolja 1 msk 73 Lägg till oliv- eller rapsolja
Morot, riven 2 medelstora 314 Lägg till riven morot
Spenat, frusen 150 g 364 Lägg till spenat
TOTALT IF-värde 4 portioner   532  
IF-värde per portion 133

Räkneexempel Gulaschsoppa med bönor – pimpad vs opimpad

Gulaschsoppa i kastrull

Här vänder vi på ordningen och börjar med att titta på Gulaschsoppa med bönor som är IF-pimpad och finns här på hemsidan. Nedanför ser du hur receptet såg ut före pimpet.

Gulaschsoppa med bönor – pimpad
Ingrediens mängd IF Rate
Sötpotatis 300 g -58
Gul lök 2 st 228
Vitlök 2 st 215
Röd paprika 2 st  100
Oliv- eller rapsolja 1 msk 80
Tomatpuré 2 msk  -3
Paprikapulver 2 tsk 26
Spiskummin 2 tsk  2
Buljong 5 dl  0
Krossade tomater 400 g  -48
Vita bönor 1 burk -136
Salt och svartpeppar 0
TOTALT IF-värde 2 portioner   406
IF-värde per portion   203

…och nedan är den opimpade varianten. Den ser ut så här:

Gulaschsoppa med bönor – opimpad
Ingrediens mängd IF Rate Anmärkning
Potatis 300 g -172 Vanlig potatis
Gul lök 1 st 114 1 lök mindre
Vitlök 1 st 107 1 vitlöksklyfta mindre
Röd paprika 2 st  100
Smör 1 msk -20 Stek i smör
Tomatpuré 2 msk  -3
Paprikapulver 2 tsk 26
Spiskummin 2 tsk  2
Buljong 5 dl  0
Krossade tomater 400 g  -48
Vita bönor 1 burk -136
Salt och svartpeppar 0
TOTALT IF-värde 2 portioner   -30  
Per portion   -15

Pimpad ärtsoppa – så enkelt!

En flaska med olivolja

En vacuumpackad ”tub” med ekologisk vegetarisk ärtsoppa är en av mina favvoluncher när jag inte har någon roligare matlåda att äta av. Med lite rapsolja och gurkmeja förvandlas ärtsoppan till en boostande måltid som stärker immunförsvaret. Se här!

  Mängd IF-värde
Ärtsoppa, vegetarisk på tub 500 g -163
Rapsolja 1 msk 80
Gurkmeja ½ tsk 338
Senap 1 msk 5
Total IF-värde   260

Här ser du att det är gurkmejan som står för det största boost-tillskottet, men underskatta inte värdet av oljan som hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna.


Avslutningsvis kommer här några av de snabba boosters som förhöjer din måltid:

Gurkmeja, vitlök, olivolja

Kryddorna: gurkmeja, ingefära, cayennepeppar och curry.

Oljorna: rapsolja, olivolja, avokadoolja, hasselnötsolja.

Nötterna: hasselnötter, mandlar, macademianötter och paranötter (men de sistnämnda i begränsad mängd).

Grönsaker: alla löksorter, spenat, broccoli, paprika, morötter, avokado. Sen ska tilläggas att nästan alla grönsaker ligger på plus och ju mer du äter av dem, och desto mer varierat, desto bättre är det.

spenat

Har du tips på fler boosters? Släng dig på kommentarsfältet nedan och dela med dig! Alla tips och lärdomar välkomnas varmt.

Ha det bäst! Cecilia på IFDtabell.se


Gillar du det här inlägget? Dela det gärna här:

7 comments

  • Lena Barrow

    Här står sötpotatis som minuspoäng, men i ifd tabell står den som pluspoäng. Hur kan det vara så?? Mvh, Lena

    • cecilia@powerforlife.se

      Sötpotatis har plus upp till en viss mängd, men hamnar på minus vid större mängder. Detta gäller även för paranötter.

      Ja, visst är det förvirrande! Min tolkning är att lagom är klart bäst i dessa fall.

      Cecilia på IFDtabell.se

  • Hej,
    Får jag lov att kopiera information från din sida och ha på min blogg? om jag är tydlig med var jag hittat informationen och att länka till dig.
    /Lee

  • Maria Blomqvist

    Hej Cecilia! Tack för en underbar och informationsrik sida. Har lärt mig så mycket genom din sida. Jag har endast ätit ifd kost i lite mer än två veckor och din sida är den absolut bästa. Innan jag hittade den trevade jag lite i mörker. Man hittade inte så mycket info om just ifd.

    Jag är vegetarian och glutenintolerant. Det som jag har svårt att få grepp om är om det är okej att äta allt som är glutenfritt och som vegetarian äter jag ofta quornprodukter. Vet du om det okej att äta quorn och det som är glutenfritt?

    Funderar även på kokosolja. Jag använder ofta Renee voltaires virgin kokosolja, kallpressad. Nån tesked per dag. Gör ofta guldmjölk med den. Kokosolja är ju bra för så mycket men ligger på minus på ifd tabellen. Är det något man bör utesluta äta?

    Tacksam för svar på mina många frågor 🙂

    // Maria

    • cecilia@powerforlife.se

      Hej Maria, Tack för den fina feedbacken! Verkligen kul att du uppskattar sidan. Det fina med IFD-teorin är att du faktiskt kan äta allt, men – ja det finns ju ett litet men… – du bör hålla ner mängden av mat som ligger på minus. Det intressanta är vad summan blir av allt du äter, så ös på med mat på plussidan och håll nere mängden av (men uteslut inte nödvändigtvis) mat på minussidan.

      När det gäller glutenfria produkter skiljer sig IF-värdena mellan de olika alternativen, vissa ligger på plus och andra på minus. Nötter och frön ligger oftast på plus eller nära noll. Alternativa mjöl som rismjöl, hirs, durra och bovete ligger alla på minus* vilket innebär att mat gjord på dessa mjöl bör intas i moderata mängder och då helst med något tillbehör som höjer det negativa värdet (t ex IF-boostande nötter, olja, kryddor, grönsaker).

      *IF-värde per dl: rismjöl -280, hirs -184, durra-179, bovete -127.

      Quorn är inte uppmätt för IF-värde, men med tanke på dess näringsinnehåll – enligt Livsmedelsdatabasen per 100 g: fett 2.1 g varav mättat 0.5 g, protein 13.7 g, kolhydrater 5.0 g, fiber 4.8 g – är min gissning att quorn ligger hyfsat neutralt och att det utifrån ett IF-perspektiv är en bra alternativ proteinkälla.

      Avseende kokosolja kan du gott fortsätta med någon tesked om dagen. Det är en liten och ”lagom” mängd för kokosolja som du både kan och ska unna dig om du känner att du mår bra av det. Kokosolja är ju väldigt omtalad, den sägs vara fantastisk för kroppen av vissa och inflammationsdrivande av andra. Jag är ingen expert i frågan men ser att hajpen kring att kokosolja är ett superfood har lagt sig, nu pekar det mer mot att kokosolja är inflammationsdrivande i stora mängder vilket också stämmer bra med dess negativa IF-värde. Själv mår jag bra av små mängder kokosolja och jag använder det främst vid stekning av mat i höga temperaturer.

      Hoppas detta bidrar till mer klarhet. 🙂 Cecilia

      • Maria Blomqvist

        Tusen tack Cecilia! Blev mycket klokare ☺

        Tack för att du tog dig tid att svara så utförligt!

        Mvh Maria

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *