Studentmat

Snabblänkar: Alla recept i STUDENTMAT  Tips basvaror  Kort om IF-värde  Om kolhydraterna på tallriken

Studentmat är lättlagade recept på mat av billiga råvaror som ger näringstät och immunförsvarsstärkande mat. Bra mat håller dig frisk och hjärnan skarp!


Som student kan det vara extra trixigt att få till bra mat som bygger hälsa. Ofta är plånboken skral, köket undermåligt, kunskapen och intresset för matlagning begränsat.

Maten tenderar att bli sekundär, något ”tråkigt måste” för att hålla sig mätt.

Och så kan det faktiskt få vara. Ditt fokus kan ligga precis där du vill ha det under din studietid. Men mat ska du äta och när du ändå gör det kan du ju välja mat som bygger dig stark och smart, utan att det behöver kosta dig mer i tid, pengar eller ansträngning.

Nedan följer några inledande ord och tips. Läs om du vill eller kasta dig rakt in i recepten och börja laga.

De senast inlagda recepten i Studentmat:

[ultimate-recipe-grid template=”107″ filter=”” multiselect=”true” match_all=”true” match_parents=”true” limit_author=”” limit_by_tag=”cuisine” limit_by_values=”studentmat” sort_by=”date” sort_order=”DESC” limit=”4″]

Till samtliga recept under Kök ”STUDENTMAT”


Enkelhet

Recepten är enkla att tillaga av så få ingredienser som möjligt och i en-två kastruller/stekpannor för att spara tid och passa in ett studentkök.

Pris och kostnad

Recepten bygger på råvaror som har traditionellt låga priser/portionsmängd i relation till andra råvaror som har högre priser/portionsmängd. Ambitionen är att du som student ska klara dig på 1000-1500 kr/månad (33-50 kr/dag) i matpeng och att varje huvudrätt inte ska kosta mer än 20 kr/portion.

Det lönar sig att handla i butiker med lägre priser, köpa mat efter säsong och mat med kort datum (som fortfarande är fräsch!).

Portioner

Recepten är i många fall beräknade för 2 portioner. Det blir opraktiskt och ofta dyrare att tillaga en portion. Därför föreslås att du tillagar 2 portioner, delar den i gott sällskap eller tar den till matlåda dagen efter.

Ekologiskt eller inte

Ekologiskt är oftast dyrare alternativ än traditionellt odlade råvaror. I många fall skiljer sig näringsvärdena inte åt, varför du ska prioritera bra råvaror framför eko-alternativ om du vill hålla kostnaden nere men näringstätheten uppe. Skördning, hantering och mognad är viktigare faktorer som avgör råvarors näringsvärden.

Genom att välja ekologiska alternativ stödjer du en långsiktigt bättre odling och värnande om vår jord. Det rekommenderas när plånboken tillåter.

Vegetariskt vs Animaliskt

Kött, fågel och fisk är dyra ingredienser. Därför hittar du många vegetariska recept här. Du som vill ha animaliskt protein i din måltid kan i samtliga fall tillsätta det till alla vegetariska recept. Rent prismässigt kan du för dessa råvaror spara mycket på att köpa erbjudanden och mat med kort datum.

Glutenfritt

Många av recepten är naturligt glutenfria eftersom spannmål där gluten finns har negativa IF-värden (innebär att de främjar inflammation snarare än bygger immunförsvar). Där mat med gluten i ingår, t ex pastarätter, kan du byta ut tillbehöret till ett glutenfritt alternativ, t ex glutenfri pasta eller quinoa.

Mjölkfritt

Alla recept kan lagas av valfria ”mjölkvaror”. Du som håller dig till låglaktos kost eller inte äter komjölksprodukter alls kan välja bland en mängd alternativa varor baserade på havre, nötter eller soja. Även kokosmjölk kan vara ett lämpligt alternativ i vissa recept.

Krydda maten!

Vissa kryddor är superboostande*; t ex gurkmeja, ingefära, cayennepeppar och curry. Andra kryddor är neutrala men nog så viktiga för den goda smaken. Att krydda maten är ett billigt sätt att göra den nyttiga maten godare och ibland ännu nyttigare.

Du kan alltid krydda maten mer (och med valfria kryddor) än vad som anges i recepten här. 

*Vissa kryddor och grönsaker innehåller mängder med fytonäringsämnen, så kallade fytokemikalier och antioxidanter. Detta är ämnen med ”superboostande” egenskaper: antibakteriella, antiinflammatoriska och antiseptiska. Många av recepten här bygger på generös användning av dessa kryddor och grönsaker.

till toppen


TIPS PÅ BASVAROR ATT HA I SKAFFERIET

Booster basvaror:

Viss mat och kryddor har extra höga ”boost-värden”. Det är bra att alltid ha dem hemma och eftersträva att tillsätta något av dem i varje måltid för att höja matens ”boost-effekt”:

  • Vitlök
  • Lök (all lök är bra och prisvärd, gul lök är oftast billigast)
  • Gurkmeja
  • Cayennepeppar
  • Ingefära (både mald och färsk är bra)
  • Curry
  • Rapsolja och/eller olivolja (rapsolja är billigare, lika bra och kan användas på samma sätt som olivoljan) OBS! Använd bara kallpressad olja, kallas även ”framställd endast genom mekaniska processer”. ”Extra virgin olivolja” är alltid kallpressad.

Andra bra basvaror att ha i skafferiet:

  • Makrill eller sardiner på burk
  • Tonfisk på burk i vatten
  • Olika slags bönor i tetra eller burk (kikärtor, vita bönor, kidneybönor, cannelloni, etc)
  • Linser
  • Mathavre
  • Risnudlar
  • Ris, valfri sort
  • Havregryn och havrekli
  • Krossade tomater
  • Kokosmjölk/grädde
  • Tomatpuré (på tub, i burk möglar det snabbt)
  • Oliver, t ex svarta kärnfria basic-sort
  • Majonnäs
  • Buljong/er
  • Dijonsenap
  • Citron pressad, på flaska
  • Tamarisoja
  • Kryddor: Salt, svartpeppar, samt valfria andra kryddor (t ex örtsalt, oregano, basilika, kummin, paprika)
  • Snacks: jordnötter, mandlar, popcorn

till toppen


Tips till föräldrar, nära & kära! Bästa matpresenter till studenten:

  • Kokosolja, eko kallpressad
  • Olivolja, eko kallpressad
  • Quinoa
  • Kött, fågel och fisk som kan frysas in (eko och svenskt!)
  • Tonfisk på burk i vatten (ett gäng burkar, håller i evighet!)
  • Chiafrön
  • Handmixer (om det inte redan finns i köket)
  • Avokados (istället för blommor!)

till toppen


IF-värde – vad är det?

IF står för Inflammation Free. Mat med positiva IF-värden stärker immunförsvaret och får oss att må bra. Mat med negativa IF-värden bryter ner immunförsvaret.

All mat med IF-plusvärden är bra, den bygger upp kropp och immunförsvar. All mat med negativa IF-värden är dock inte dålig. Det viktiga är att dagstotalen hamnar på plus. Satsa därför på att äta mest av mat som har positiva IF-värden och mindre mängder av mat med negativa IF-värden. 

till toppen


Om kolhydraterna på tallriken…(pasta, ris, couscous, quinoa, potatis)

Kolhydraterna på tallriken drar ofta ner IF-värdet på måltiden. Överdosera därför inte pasta, ris, couscous o dyl. Öka istället grönsaker och olja för ökad mättnad och/eller ta en frukt till efterrätt.

1 liten portion, beräkningar kokt mängd:

  • Linser röda: 1 dl (IF -6) > superval!
  • Bulgur: 1 dl (IF -35)
  • Quinoa: 1 dl (IF -60)
  • Mathavre: 1 dl (IF -18)
  • Couscous: 1 dl (IF -41)
  • Ris: 1 dl (IF -64)
  • Pasta: 1 dl (IF -49)

Detta, att begränsa mängden av dessa kolhydrater, kan vara ett av de viktigaste tipsen till dig som student för att ge dig själv bra mat som bygger ditt immunförsvar starkt. Tänk ”typ halva mängden kolhydrater jämfört med vad du vanligtvis tar och fyll på med grönsaker, kryddor och olja istället”. Risken är annars stor att det blir kolhydraterna, kanske pastan…, som tar över helt och utgör huvudrätten. Det mättar för stunden, men bygger varken stark kropp eller skarp hjärna.

till toppen