Att förena IF-tänket med ”raketbränsle” är inte helt enkelt, men nog så viktigt om du tränar mycket. För visst vill du orka ge ditt bästa, utan att bryta ner dig?
När du tränar hårt bryter du ner kroppen. Förutom att du behöver fylla depåerna med kvalitetsbränsle innan träningen för att orka hela passet, behöver du ge kroppen kvalitetsbränsle efter så att den kan bygga upp sig igen. Och kanske behöver du fylla på under själva passet också.
Primärt använder kroppen kolhydrater som finns lagrat som glykogen i muskler och lever som bränsle vid träning. Pasta och ris brukar uppskattas av många långdistansare som vill fylla på sina depåer. Men just pasta och ris har riktigt dåliga IF-värden och då kan man fråga sig vad som ger bättre IF-rating och samtidigt raketbränsle till kroppen?
I somras gjorde jag min första Cykelvasa på 94 km med mountainbike på stigar och sandvägar. Det innebar, förutom loppet, en hel del cykelträningar på 2-3 timmar. Som IF-nörd tänkte jag dela med mig av mina egna erfarenheter av vilken ”IF-vänlig” mat som jag tyckte gav bra energi. Med det sagt vill jag poängtera att detta är en helt ovetenskaplig artikel som bygger på mina erfarenheter snarare än vetenskapliga evidens.
Frukost
Många lopp börjar på morgonen, vilket gör frukosten till energin som intas närmast innan loppet. Två bra frukostar som jag kört före lopp är superpimpad smoothie med edamamebönor och pimpad havregrynsgröt. Det där med pimp kan låta löjligt, men det är med pimpet som du lyfter smoothien och gröten till schysta IF-värden – och det är inte bara för att få ihop IF-matematiken, utan det betyder att pimpet bidrar med viktig näring till din kropp.
Superpimpad smoothie med edamamebönor
Edamamebönor i smoothien gör att den mättar länge, perfekt vid längre pass! Den här smoothien lägger sig gott i magen och pytsar ut skön energi i några timmar framåt. Jag gör min smoothie på:
-
Grynmix av: havregryn, chia, havrekli och kanel – totalt cirka 0,75 dl- Havremjölk, ca 2 dl
- Edamamebönor, 0,5-1 dl frysta
- Valfri frukt (t.ex äpple, apelsin, mango)
- Vatten till valfri konsistens
- Det går även utmärkt att ta med spenat eller avokado också, fryst eller färsk går lika bra.
- Grynerna dränks i havremjölk tillsammans med de frysta edamamebönorna kvällen innan och får sen gojsa till sig över natten.
- På morgonen mixas det hela ihop till en smoothie tillsammans med valfri frukt och lite vatten.
- Därefter hälls smoothien upp i en djup tallrik och pimpas med:
-
1 dl soygurt eller sojakvarg- 1 msk hampafrön
- 0,5 dl osötad granola (bara för att det är så gott!)
- 1-2 msk bjäst
- 1 msk kakaonibs
- 3 st paranötter, eller 0,5 dl rostade hasselnötter
Smoothien ätes med sked, som en ”bowl” med en massa mums!
Pimpad gröt
Genom att göra havregrynsgröten med sojamjölk och vatten samt lite extra fett mättar den bättre. Lägg därtill kanel för smaken och lite annat gott pimp så kan även gröttallriken bli som en ”bowl” med en massa mums. Dagen som jag cyklade Cykelvasan gjorde jag den här gröten och med den i magen plus en del snacks under loppet cyklade jag totalt 105 km och klarade mig i cirka 10 timmar innan jag fyllde på med mer riktig mat:
-
- Havregryn, ca 1-1,5 dl
- Havrekli, 1 msk
- Sojamjölk, ca 1,5 dl
- Vatten, ca 1,5 dl
- Salt, kanel
-
Rödbetspulver Rödbetspulver
- Servera med: en klick smör eller rapsolja, soygurt, sojakvarg, ägg eller annat protein, en näve nötter
- Låt gröten koka ihop ca 3 min.
- Blanda i rödbetspulver (en riktig höjdare, gröten blir vackert rödlila!).
- Servera med något bra fett, något protein och nötter.
Bra mat till huvudmål att ladda med – både före och efter
Linser, bönor och lins- och bönpasta av alla de slag är toppen att ladda med. De ligger på lätt minus och lyfts med lite IF-pimp som olivolja, vitlök och curry.
Mathavre och de lite nyare varianterna på glutenfri pasta som består av en blandning av gröna ärter + bovete + quinoa samt linser + bovete + teff gav också bra energi. Den med gröna ärter intog jag som sista huvudmål kvällen före Cykelvasan; i en pastasallad tillsammans med grönsaker, kikärter, avokado och dressing på olivolja, vitlök och honung.
Vegobiffar på halvfabrikat funkar också bra. Såklart är hemgjort ännu bättre, men ibland är det skönt att kunna slänga något i pannan och snabbt få mat. Särskilt gillar jag Peas of Heaven burgare och färs. Recept på riktigt goda hemgjorda burgare är Tareq Taylors Rödbetsbiffar.
Rejäla grönsaker med oliv- eller rapsolja toppade med nötter och frön gav bra energi. Här avser jag till exempel broccoli, all slags kål och sötpotatis.
Avseende proteinval äter jag massor med ägg, äggvita (köps på flaska), fisk (tonfisk på burk, sill, rökt makrill, torsk, sej; lax endast ibland) och baljväxter. Kött och fågel har jag valt att skippa helt.
Ris och pasta då? Ris äter jag emellanåt – helst råris – och då cirka 1 dl per portion. Resten av tallriken fylls upp med grönsaker, proteinval samt ofta någon sås. Pasta äter jag sällan, men även den förespråkar jag att minska på pastamängden till fördel för andra kolhydrater, till exempel i form av baljväxter.
Exempel på några ”ladd-middagar”, till vänster Tareq Taylors recept på rödbetsbiffar
Snacks under loppet/träningen
Under ett längre pass behöver du fylla på med energi eftersom depåerna töms efter en till två timmar. I detta läge vill du få i dig enkla kolhydrater som snabbt omvandlas till bränsle. Alla dessa ligger på IF-minus, just för att de är så snabba. Strunta i det! Välj det snacks som smakar bra för dig. Här är det viktigare att din mage välkomnar det den får så att du kan dra fördel av den extra energin som du så väl behöver just då. Boosta istället med bättre IF-näring efter passet. Vad som funkar för dig är personligt, testa dig fram under träning.
Som snacks under långa pass uppskattade jag Dextrosols Dextro Sport-tabletter, veganbar med lakritssmak, banan, kokosvatten (rekommenderas varmt!) samt sportdryck med lite koffein.
Vilken mat gillar du som ”bränsle” vid fysisk träning och tävling? Tipsa gärna via kommentarer.
Nyfiken på att cykla Cykelvasan? På powerforlife.se (IFDtabell’s systersida) kan du läsa om det äventyret, länk här.
Skrivet av Cecilia Linhart i augusti 2019
