Fisk-rizo med bondbönor
Variationer: bondbönorna kan ersättas med andra baljväxter som tex ärtor, kikärtor, puylinser.
IF-värde/portion:292
Portioner Förberedelsetid
4portioner 20-30min
Tillagningstid
15min
Portioner Förberedelsetid
4portioner 20-30min
Tillagningstid
15min
Ingredienser
Fisk med kryddor
Instruktioner
Förberedelse
  1. Kontrollera noga att fiskfiléerna inte har några vassa ben kvar. Skär dem i ca 2 cm stora bitar. Lägg fiskbitarna i en skål tillsammans med kryddor, vitlök och olja. Tillsätt en nypa salt. Blanda varsamt och låt stå i kylen i upp till en halvtimme.
Tillagning
  1. Värm upp en stor stekpanna eller wok på medelvärme. Häll i lite rapsolja, sedan fisken och tillaga den 4-5 min, tills den är genomstekt. Skaka ofta på pannan.
  2. Rör sedan ner de kokta bondbönorna* och tillaga ytterligare någon minut. Pressa över citronsaften och ta bort pannan från värmen. Smaka av och tillsätt eventuellt mer salt. *Se nedan hur du kokar färska bondbönor.
  3. Servera i skålar. Toppa med färsk mynta.
Koka färska bondbönor såhär:
  1. Ta bort skalet innan tillagning. Koka på hög värme i lättsaltat vatten ca 15-20 min.
Näringsvärde per portion
Kalorier (kcal):266
Fett (g):9
Proteiner (g):37
Kolhydrater (g):9
Receptkälla:Hugh Fearnley-Whittingstall från boken “Frisk mat: hälsosamt varje dag från River Cottage”
Ett gott och nyttigt recept hämtat från IFDtabell.se. Enjoy!

.