Mineraler & Vitaminer

Gå direkt till>> A-vitamin  B-vitaminer: Tiamin B1, Riboflavin B2, Niacin B3, Pantotensyra B5, Pyridoxin B6, Folsyra, Kobalamin B12, BiotinC-vitamin  D-vitamin  E-vitamin  Fosfor (P)  Jod (I)  Järn (Fe)  K-vitamin  Kalcium (Ca)  Kalium (K)  Klor (Cl)  Kobolt (Co)  Koppar (Cu)  Magnesium (Mg)  Mangan (Mn)  Molybden (Mo)  Natrium (Na)  Selen (Se)  Svavel  Zink (Zn)

Fytinsyra/fytater  Oxalater  Tanniner

MINERALER

Kroppsvikten utgörs av ca 4% mineralämnen. Man har kunnat identifiera 15 st essentiella (livsavgörande) mineraler och spårämnen, där ett spårämne är ett mineral som vi endast behöver i små, små mängder.

De sju essentiella mineralämnena är:

Kalcium (Ca), Fosfor (P), Svavel, Kalium (K), Natrium (Na), Klor, Magnesium (Mg).

De åtta essentiella spårämnena är:

Järn (Fe), Zink (Zn), Koppar (Cu), Selen (Se), Jod (I), Mangan (Mn), Kobolt (Co), Molybden (Mo).

Mineraler och spårämnen ingår i de flesta biokemiska funktioner i kroppen genom sina tre huvudfunktioner:

  1. Strukturella > ingår bland annat i skelett och brosk.
  2. Reglerande > stabiliserar cellmembranen, reglerar enzymers aktivitet, osmotiskt tryck samt vatten- och syra-basbalans.
  3. Överföring av signaler > påverkar nervimpulser.

Mineralämnen i vår mat

Mängden mineralämnen i maten vi äter varierar över tid och påverkas av jordmån, gödselmedel, fodersammansättning och livsmedelsprocesser.

Svårt att fastställa vårt exakta behov

Det är svårt att fastställa människans exakta behov av mineralämnen, liksom effekterna av höga respektive låga intag, då mineralerna finns och agerar intracellulärt i kroppen. Mängden av ett mineralämne som vi tillgodogör oss för fysiologiska funktioner avgörs av ämnets biotillgänglighet, vilken utgörs av mängden vi absorberar plus hur effektiv kroppen är på att fördela ämnet.

Låga vs höga intag av mineralämnen

Man har kunnat se att kroppen har lätt för att anpassa sig till låga intag. Höga intag kan snedfördela intaget av samtliga mineralämnen och kan vara skadligt, detta då för mycket av ett mineralämne kan blockera absorptionen av ett annat. Detta är viktigt att beakta vid intag av mineralämnen som kosttillskott.

Brist på mineralämnen

Bristsymptom uppträder vanligen efter långvarig obalans mellan upptag och förlust av mineralämnen.

Till sidans topp


VITAMINER

Vitaminer är ämnen i maten som är livsnödvändiga för kroppens funktioner, såsom i ämnesomsättningen och underhållet av kroppens vävnader. De har en viktig funktion i att få kroppens enzymer att fungera, vilka i sin tur behövs för att vi ska kunna tillgodogöra oss näringen i maten. Flera vitaminer fungerar också som antioxidanter. Det finns 13 olika vitaminer dokumenterade varav B-vitamingruppen utgör 8 av dessa.

En allsidig kost innehåller tillräckliga mängder av samtliga vitaminer för att du ska må bra. Det finns inga belägg för att vitamintillskott är till någon som helst fördel för friska människor som äter allsidigt, tvärtom kan överdosering av vissa vitaminer vara skadligt.

Personer som inte äter allsidigt och personer med sjukdomar kan dock få brist på vissa vitaminer.

Fettlösliga vitaminer

A, D, E och K är fettlösliga och lagras i kroppen, vilket innebär att:

  1. De behöver inte tillföras dagligen.
  2. Risk för överdosering med toxiska symptom finns vid tillskott.

Bristsymptom för vitamin A, D och E utvecklas långsamt. K-vitamin tillverkas i tjocktarmen och bristsymtom är ytterst ovanliga.

Vattenlösliga vitaminer

B-vitaminerna och C-vitamin är vattenlösliga vilket innebär att det mesta av eventuellt överskott utsöndras med urinen. Bieffekter kan uppkomma i vissa fall, t ex kan för högt intag av C-vitamin främja njurstenar. Vitamin B12 utgör ett undantag bland de vattenlösliga vitaminerna då detta kan lagras i levern för flera års behov, men det ger inga överdoseringssymptom.

Vitaminers tillgänglighet

Vitaminer är mer eller mindre känsliga och mängden du får i dig via maten kan variera beroende på flera faktorer som: den fysiska förmågan att absorbera vitaminerna, matens transport, förvaring, tid efter skördning och tillagningssätt.

Ordet ”vitamin” betydelse

Ordet vitamin kommer från vita som betyder liv på latin och amin som representerar kväveföreningar vilket var kopplingen då de först upptäcktes i början på 1900-talet.

Till sidans topp


Ämnen i maten som kan hämma upptaget av vitaminer eller mineraler 

Alkohol hämmar upptaget av B-vitaminer.

Fytinsyra/fytater finns främst i ytterskalet på obehandlat/ej tillagat sädesslag, bönor, ris och nötter. Fytinsyra hämmar upptaget av järn, kalcium, magnesium och zink. I surdegsbakat bröd har fytinsyran brutits ned vilket gör detta till ett bättre val av bröd ur den aspekten.

Oxalater finns i bland annat soja, spenat, rödbetor, bovete och rabarber. Oxalater hämmar upptaget av kalcium. Tofu och sojamjölk innehåller små mängder oxalat och har därför endast försumbar påverkan på kalciumupptaget. Personer med njursten, gikt och RA (reumatoid artrit) kan behöva iaktta försiktighet med sitt intag av oxalatrik mat då stora mängder oxalat kan ge upphov till njurstenar.

Tanniner är en undergrupp till polyfenoler. Tanniner finns bland annat i kaffe, te, rödvin och omogen frukt. Tanniner hämmar upptaget av icke-hemjärn (i växter), kalcium och zink.

Till sidans topp


KORT OM OLIKA VITAMINER OCH MINERALER I BOKSTAVSORDNING

A-vitamin (Retinol)
Viktigt för: Nödvändigt för synförmågan, speciellt mörkerseendet. Hjälper slemhinnorna att bilda skyddande slemlager. Också viktigt för immunförsvaret, reproduktion och tillväxt.
Finns i: Animaliska livsmedel såsom kött (speciellt inälvsmat), fet fisk och berikade mjölk- och margarinprodukter. I vegetabilier finns förstadiet karotener som omvandlas till retionol vid nedbrytningen. Karotener finns det särskilt gott om i morötter och andra röda-orangea grönsaker, spenat och andra gröna grönsaker samt i aprikoser.
Brist: A-vitamin lagras effektivt i levern, bristsymptom uppträder först efter flera år utan vitamin A i maten.Bristsymptom: Nattblindhet. Torra ögon. Torra slemhinnor som i sin tur ökar risken för att drabbas av infektioner i luftvägarna och magtarmkanalen. Nedsatt immunförsvar. Tillväxtrubbningar. Fostermissbildningar.
Överdosering: Ja, risk finns då A-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen. Symptom/effekter vid överdosering kan vara lägre bentäthet och benskörhet (osteoporos), aptitlöshet, illamående, huvudvärk, dimsyn.

Till sidans topp

B-vitaminer

B-vitaminerna utgörs av de åtta vitaminerna:

  • Tiamin (B1)
  • Riboflavin (B2)
  • Niacin (har kallats B3, men ej längre)
  • Pantotensyra (kallas ibland B5
  • Pyridoxin (B6)
  • Biotin (B7 = Vitamin H)
  • Folat (folacin, folsyra)
  • Kobalamin (B12)

B-vitaminer är känsliga för upphettning. Alkohol hämmar upptaget av de flesta B-vitaminerna. 

Tiamin, B1
Viktigt för: cellernas energiomsättning.
Finns i: flertalet livsmedel och speciellt mycket i fullkornsprodukter, magert griskött, ärter och bönor.
Brist: är ovanligt men kan förekomma bland alkoholmissbrukare då alkohol hämmar upptaget av tiamin. Brist kan leda till nervskador, skador på hjärtmuskeln och hjärnskador. 
Överdosering: förekommer inte då överskott på tiamin utsöndras effektivt med urinen.
Riboflavin, B2
Viktigt för: utvinningen av energi i maten.
Finns i: de flesta matvaror, särskilt i mejerivaror, ägg, lever och fullkornsprodukter.
Brist: Riboflavin ett stabilt vitamin som vi sällan får varken brist eller överdosering av. Undantag är alkohol som hämmar upptaget, på samma sätt som alkohol hämmar upptaget av de flesta B-vitaminer. Främsta bristsymptom utgörs av sprickor och sår mungipor. 
Överdosering: överskott utsöndras med urinen och överdosering förekommer knappast.
Niacin, kallades tidigare B3
Viktigt för: utvinningen av energi i maten, liksom fullgod funktion av nervsystemet, magtarmkanalen och en frisk hud.
Finns i:  kött, fisk, jordnötter, gröna bladgrönsaker, te, kaffe och fullkorn. Kroppen kan också själv tillverka niacin från aminisyran tryptofan som finns i proteiner, varför tillförsel av niacin inte behövs om du äter mycket proteiner.
Brist: munsår, rodnande tunga och rodnande hud. Svår brist kan orsaka pellagra som är en dödlig sjukdom. I höginkomstländer är det endast alkoholister och personer som behandlas med vissa läkemedel (isoniazid mot tuberkulos) som är i eventuell riskzon för att få brist på niacin. 
Överdosering: ej nämnt.
Pantotensyra, B5

Pantotensyra ingår i flera hundra reaktioner i ämnesomsättningen vilket genom åren har gjort att pantotensyra har tillskrivits flera positiva effekter, vilka inte har bevisats tillräckligt starkt vetenskapligt. Dess namn kommer från grekiskans panthos som betyder “som finns överallt” vilket också stämmer väl överens med att det finns i de allra flesta livsmedel, både vegetabiliska och animaliska.

Viktigt för: energiproduktionen, påverkar fettomsättningen.
Finns i: de flesta livsmedel kopplat till koenzym A. Det produceras även av tarmbakterierna. 
Brist: är ovanligt och visas endast tillsammans med andra brister vid malnutrition. Symptom kopplade till brist på pantotensyra är lågt blodtryck, aptitlöshet, domningar och förstoppning. 
Överdosering: överskott utsöndras via njurarna och inga symptom för överdoser finns angivna. 

Not: pantotensyra marknadsförs bland annat som undermedel mot acne/bölder i ansiktet samt för att främja friskt hår. Min erfarenhet är att pantotensyra har en positiv påverkan mot acne samt minskar mängden hår som lossnar vid t ex hårtvätt. Eftersom vitaminet är vattenlösligt och inte lagras i kroppen kan du som har problem där pantotensyra kan hjälpa så tycker jag att du kan testa – det är ofarligt och om det funkar för dig så är det ju bra. Beakta dock att överdoser av pantotensyra kan hämma upptaget av biotin varför långvarig behandling över flera år inte rekommenderas. /Cecilia på PowerForLife.se

Pyridoxin, B6
Viktigt för: påverkar omsättningen av lipider (fetter), aminosyror (proteiner) och kolhydrater.
Finns i: mycket mat; speciellt i fullkornsprodukter, jordnötter och bananer.
Brist: Brist är ovanligt och uppkommer tillsammans med annan B-vitaminbrist. Alkoholmissbruk och behandling av vissa läkemedel (mot Parkinson och vissa antibiotika) kan leda till brist. 
Överdosering: Långvarigt och stort intag kan leda till nervskador.
Till sidans topp

Folsyra (folacin, folsyra)

Viktigt för: DNA, omsättningen av aminosyror (proteiner), överföring av genetiska koden, blodbildningen. Samverkar med vitamin B12.
Finns i: ärter, bönor, gröna grönsaker, inälvsmat.
Brist: förekommer; leder till långsammare bildning av röda blodkroppar som i sin tur kan ge svaghet och trötthet, samt slemhinneskador på tarmen som kan leda till diarréer. Folsyratillskott minskar risken för fosterskador som ryggmärgsbråck. 
Överdosering: inga toxiska symptom har angivits.
Kobalamin, B12
Viktigt för: bland annat bildning av DNA, isolering av nervtrådar genom uppbyggnad av myelinskidan.
Finns i: spirulina och animaliska livsmedel som fisk, fläskkött, nötkött, ägg.
Brist: Vitamin B12 lagras effektivt i levern och det återcirkulerar via gallan och tas upp igen i nedre delen av tunntarmen i det enterohepatiska kretsloppet. Bristsymptom utvecklas under 3-6 år vid helt utebliven absorption och under 20 år vid bristfällig absorption. Brist ger för långsam cellnybildning som leder till perniciös anemi (= “blodbrist pga B12-brist”), skador på långa nerver som leder till kuddkänsla under fötterna samt rodnande och ömmande tunga. 
Överdosering: inga toxiska symptom har angivits.
Biotin (B7, tidigare vitamin H)
Viktigt för: coenzym i flera av kroppens metabola reaktioner.
Finns i: animaliska livsmedel, främst ägg och lever samt i soja och råris.
Brist: är mycket ovanligt. Biotin bildas av kroppen själv med tarmbakterier. Det är osäkert om vi behöver biotin från maten alls, det ingår inte i de nordiska rekommendationerna.
Överdosering: inga toxiska symptom har angivits. Utsöndring sker via urinen. 

Slut på B-vitaminer här. Nedan följer resterande vitaminer, mineraler och spårämnen i bokstavsordning.

Till sidans topp


C-vitamin, Askorbinsyra

C-vitamin förhindrar oxidation och används därför som konserveringsmedel i mat. På samma sätt fungerar det som en viktig antioxidant i kroppen vilket indirekt innebär att det skyddar mot cancer i form av att det motverkar utvecklandet av fria radikaler. C-vitamin är känt för att motverka förkylningar, men vetenskapliga studier har endast kunnat påvisa en dags förkortning av förkylningssymptom vid extra intag av C-vitamin, men inte att det hjälper i förebyggande syfte. C-vitamin är känsligt för upphettning och mest C-vitamin får du i dig via råa grönsaker och frukter.

C-vitamin stimulerar upptaget av järn. Sträva efter att äta någon mat med C-vitamin till varje måltid. 

Viktigt för: bildandet av tänder, ben och kollagen (stödjevävnader), kroppens förmåga att absorbera järn, bildande av antistresshormon, bevarar vitamin E som också är en viktig antioxidant.
Finns i: frukt, bär och grönsaker; förekommer extra rikligt i svarta vinbär, nässlor, jordgubbar, hjortron, röd paprika, broccoli, pepparrot samt i C-vitaminberikade juicer och soppor.
Brist: leder till skörbjugg som utvecklas på 1-3 månader vid avsaknad på C-vitamin i kosten. Tidiga symptom på skörbjugg är matthet, svaghet, irritabilitet, vaga smärtor i muskler och leder. Svårare symptom är tandköttsinflammation, nedbrytning av ben och bindväv, blödningar samt att gamla sår och benbrott går upp igen.
Överdosering: trots att C-vitamin är vattenlösligt är rejäla överdoser inte bra då det bryts ner till bland annat oxalsyra och urat som kan främja bildande av njurstenar. I höga doser kan även C-vitamin övergå från att vara antioxidant till oxidant vid god tillgång på syre, järn- eller kopparjoner. 

Dagsbehovet är uppskattat till 60 mg C-vitamin per dag för vuxna icke-rökare och 90 mg per dag för rökare som har högre omsättning på C-vitamin pga oxidativ stress.

Till sidans topp

D-vitamin (kalciferol)

D-vitamin finns i två former; D2 av vegetabiliskt ursprung och D3 av animaliskt, båda formerna fungerar i kroppen men bioaktiviteten är högre för D3. D-vitamin är egentligen inte ett vitamin utan ett förstadium till ett hormon som kroppen kan tillverka själv genom ultraviolett (UVB) bestrålning av huden. I Norden är solen stark nog för detta endast dagtid under april-augusti, redan ca 15 min i solen räcker för en ljushyad person att bilda nödvändig mängd vitamin D (ref. Strålsäkerhetsmyndigheten). Vitamin D kan även tillföras via kosten, men det är svårt att få i sig tillräckliga mängder endast genom maten varför vi i Norden rekommenderas ta tillskott av D-vitamin speciellt under perioden september-mars. Rekommenderat intag är 10-20 μg (mikrogram)/dag* och det bör ej överskridas.

Förmågan att bilda vitamin D sjunker med åldern varför äldre människor har större behov av D-vitamintillskott. Andra riskgrupper är personer som bär heltäckande kläder (som ej exponeras för UVB-strålar), personer med fetma då vitaminet lagras mer i fettväven än i skelett samt veganer som helt utesluter fisk och ägg ur sin kost.

*10-20 μg = 400-800 IE/dag (IE= Internationella Enheter)

Viktigt för: kalciumomsättningen i kroppen som bygger upp/stärker skelettvävnad, immunförsvaret, omsättningen av muskelprotein.
Finns i: fet fisk, fiskleverolja, äggula, även mager fisk.
Brist: kramper pga för låg kalciumkoncentration i blodet, benskörhet (osteoporos), muskelsvaghet, hos barn sjukdomen rakit, hos vuxna sjukdomen osteomalaci (benuppmjukning).
Överdosering: D-vitamin är toxiskt i för höga doser och kan då leda till illamående, huvudvärk, för höga kalciumnivåer i blodet samt kalciuminlagring i njurar och njursvikt.

Du kan inte få för höga nivåer D-vitamin i dig enbart genom maten, däremot om du äter  för stora mängder D-vitamintillskott. Satsa därför på lågdostillskott de mörka månaderna över året.

E-vitamin Fettlösligt vitamin

Viktigaste funktion för E-vitamin tros vara dess effekt som antioxidant. Vitamin E kan “efter användning” återbildas med hjälp av vitamin C, askorbinsyra. Vitamin E är fettlösligt och absorberas tillsammans med fett varför det finns en fördel att säkerställa att dina måltider innehåller fett. Vitaminet lagras i fettvävnad men nyttjas inte så effektivt därifrån.

Vitamin E är känsligt för syre och luft vilket bör beaktas vid förvaring av E-vitaminrika oljor, förvaringen bör vara mörk och lufttät.

Viktigt för: som antioxidant vilket innebär motverkande av fria radikaler (som i för stor mängd orsakar cancer)
Finns i: rapsolja, solrosolja, mandlar, avokado, ägg, mjölk, fullkornsprodukter, grönkål och övriga gröna bladväxter.
Brist: är mycket ovanligt och förekommer endast vid speciella tillstånd. Brist leder inte till några bristsjukdomar men eventuella symptom som trötthet, koncentrationssvårighet, muskeltrötthet.
Överdosering: anses ogiftigt och ofarligt att överdosera, kan dock leda till ökad blödningsbenägenhet vid mycket höga doser. Samtidigt minskar kroppens absorption procentuellt vid höga doser.
Till sidans topp

Fosfor (P) Essentiellt mineralämne

Upptaget är beroende av normal vitamin D-status. Upptaget hämmas av fytinsyra vilket kan göra att veganer får i sig mindre fosfor.

Finns i kroppen som fosfatföreningar. ADP = adenosindifosfat, ATP = adenosintrifosfat, CP = kreatinfosfat. TPP = tiaminpyrofosfat, PP = pyridoxalfosfat.

Viktigt för: tillväxt och mognad av skelettet, broskbildning, biokemiska reaktioner i kroppen.
Finns i: fisk, nötter, baljväxter, flera grönsaker, mjölk, mjölkprodukter och kött
Brist: drabbar främst personer med anorexi och vid intag av syrabindande läkemedel (antacida). Symptom: aptitlöshet, muskelsvaghet, rakit och ataxi.
Överdosering: i vissa fall kan mag-tarmbesvär, diarré vid intag av kosttillskott förekomma.
Jod (I) Essentiellt spårämne

Jod är starkt kopplad till sköldkörteln och dess funktion. En störd sköldkörtelfunktion kallas för struma. Detta är ett komplext och stort ämne, här listas endast kort information om jod.

OBS! Om du vill läsa mer om struma och jod hänvisas till andra mer heltäckande informationskällor.  

Viktigt för: ingår som beståndsdel i sköldkörtelhormoner som reglerar energiomsättningen.
Finns i: fisk, skaldjur, alger, joderat salt.
Brist: struma (förstorad sköldkörtel) med nedsatt sköldkörtelfunktion (hypotyreos).
Överdosering: störningar i sköldkörtelfunktionen med strumaliknande symtom eller överproduktion av sköldkörtelhormon (hypertyreos).
Järn (Fe) Essentiellt spårämne

Järnabsorptionen av icke-hemjärn, som finns i vegetabilier och cerealier, hämmas av tanniner (t.ex. kaffe och te), fytaterkalcium och ägg.

(Tidigare ansågs även oxalater vara hämmande på järnupptaget. Hemjärn påverkas inte på samma sätt av andra faktorer i kosten, eventuellt endast vid stora mängder kalciumintag.)

Järnabsorptionen stimuleras av vitamin C, kött, fisk och skaldjur. Tips! Lägg paprika på smörgåsen så hjälper du kroppen att absorbera järnet i brödet. 

Viktigt för: transporten av syre och elektroner i kroppen.
Finns i: Hemjärn finns i kött, fågel, fisk och skaldjur. Icke-hemjärn finns i spannmål och vegetabilier varav större mängder i havregryn, torkade aprikoser, hasselnötter, sojabönor, gula ärtor, hårt bröd av råg, fullkornsrågbröd och linser.

Tillagning av mat i järngryta/stekpanna bidrar också med järn till maten.

Brist: nedsatt immunförsvar, trötthet, håglöshet, irriterbarhet.

Järnbrist är förhållandevis vanligt förekommande. Anemi (blodbrist med mycket låga järnnivåer) är dock ovanligt. Kvinnors eventuella extra behov av järn pga blodförluster vid menstruationer varierar. Gravida kvinnor har stort ökat järnbehov under de tre sista månaderna av graviditeten.

Kroppen reglerar järnnivåerna via upptaget från maten. Normalt absorberar kroppen 15-25% av järnet i maten du äter, vid brist absorberar kroppen järn mer effektivt.

Kosttillskott med extra järn är ibland nödvändigt, men försiktighet ska iakttas då järn är toxiskt (giftigt) i stora doser och ska därför inte överdoseras. Ta därför järntillskott endast vid ordination från läkare.

Överdosering: vanliga biverkningar vid kosttillskott (>50 mg/dag) är magtarmproblem såsom magont, diarré, förstoppning, illamående och/eller kräkningar. 

Hemokromatos är en ovanlig sjukdom som ger ökad järninlagring i levern.

Till sidans topp

K-vitamin

Kallas även koagulationsvitamin tack vare att det bidrar till blodets koagulation (levring, förmågan att bilda sårskorpor). Vitaminet är fettlösligt, det lagras i små mängder i levern, kroppens absorption varierar med måltidens sammansättning, utsöndring sker med avföring och urin. Kroppen kan tillverka en variant av vitaminet, K2, i tjocktarmen. Detta i kombination med att K-vitamin finns i de flesta livsmedel gör att K-vitaminbrist knappast förekommer.

Viktigt för: blodets koagulering, benväven, tillverkning av olika proteiner bland annat sådana som bidrar till att förhindra förkalkning av hjärt, kärl, lungor, njurar och brosk.
Finns i: nästan alla livsmedel; extra rikligt i spenat, mangold, broccoli, grönkål, brysselkål, rapsolja, äggula, olivolja, avokado.
Brist: bristsymtom förekommer knappt vilket tros bero på att kroppen kan tillverka vitamin K2 i tjocktarmen. Alla nyfödda i Sverige ges en injektion med K-vitamin så att de kan tillverka det själva. Eventuell brist visar sig i ökad blödningsbenägenhet.
Överdosering: förekommer inga biverkningar. Men försiktighet bör iakttas vid behandling med blodförtunnande medel som Warfarin då man tror att dess effekt kan motverkas vid stora intag av K-vitaminrik föda. I sådana fall vill man anpassa dosen av läkemedlet så att koagulationsförmågan förblir normal. Det är inte rekommenderat att avstå från den goda maten med K-vitaminet.
Kalcium (Ca) Essentiellt mineralämne

Absorptionen av kalcium varierar rejält beroende på närvaron av bl a vitamin D, samt på mängden intaget kalcium. Det innebär att om du äter mycket kalcium minskar kroppens upptag och utsöndringen ökar, och tvärtom blir upptaget effektivare vid mindre kalciumintag.

Sammansättningen av kosten påverkar också mängden kalcium som kroppen kan absorbera. Oxalater som finns i spenat och soja hämmar absorptionen liksom fytinsyra i fullkornscerealier. Laktos och fria aminosyror stimulerar kalciumupptaget.

Vitamin D anses dock vara den viktigaste faktorn för god kalciumabsorption. Brist på vitamin D kan leda till otillräcklig inlagring av kalcium i skelettet, vilket är kroppens reservoar för kalcium.

Viktigt för: blodkoagulationen, cellernas permeabilitet (genomtränglighet), impulsledningen hos neuroner/nervceller, flera enzymer aktiveras av kalcium.
Finns i: baljväxter (bönor och linser), gröna bladgrönsaker som spenat, nötter, mjölk och ost. Även hårt vatten kan ge visst bidrag av kalcium.
Brist: skadad tarmslemhinna, nedsatt njurfunktion, rubbad vitamin D-omsättning kan leda till brist på kalcium. Effekten av för lite kalcium är minskad benmassa/osteoporos med ökad risk för frakturer.

Hormonet östrogen hämmar bennedbrytningen. Mängden östrogen minskar hos kvinnor i och efter klimakteriet vilket innebär ökad risk för dem att utveckla osteoporos. Fysisk aktivitet under tillväxtåren skapar ökad bentäthet, vilken sen tar längre tid att bryta ner. Fysisk aktivitet hos vuxna bidrar till att motverka bennedbrytning.

Rökning och bristfällig fysisk aktivitet anses ha starkt samband med utvecklande av osteoporos. 

Överdosering: är mycket ovanligt men kan leda till njursten, njurskador och hyperkalcemi.
Kalium (K) Essentiellt mineralämne

Samverkar med natrium.

Viktigt för: nerv-, muskel- och njurfunktion, blodtrycksreglering, syra-basbalans.
Finns i: grönsaker, frukt och spannmål.
Brist: muskelsvaghet, oregelbundna hjärtslag (arytmi/hjärtflimmer), depression, förvirring.

Brist är ovanligt. Kroppen absorberar kalium effektivt, utsöndring sker via njurarna med urinen.

Överdosering: hyperkalemi (förhöjda kaliumnivåer i blodet) som kan leda till hjärtarytmier.

Kalium överdoseras inte hos friska personer via matintaget. Förhöjda nivåer i kroppen kan uppstå vid nedsatt njurfunktion samt vid intag av kaliumtillskott. 

Till sidans topp

Klor (Cl) Essentiellt mineralämne

Viktigt för: vätskebalansen i kroppen, tillverkning av saltsyra till magsaften.
Finns i: salt och andra livsmedel.
Brist: matsmältningsproblem pga att för lite saltsyra i magsaften.
Överdosering: hjärtproblem (lika som vid för mycket natrium/salt).
Kobolt (Co) Essentiellt spårämne

Ingår i vitamin B12, i övrigt ingen annan känd funktion hos människa.

Viktigt för: ej klarlagt
Finns i: vitamin B12, kobalamin
Brist: ej klarlagt 
Överdosering: ej klarlagt
Koppar (Cu) Essentiellt spårämne

Koppar ingår i flera enzymer och påverkar således flera funktioner i kroppen. Upptaget hämmas av högt intag av zink.

Viktigt för: enzymer som deltar i energiomsättning, bildande av bindväv, skydd mot fria radikaler.
Finns i: skaldjur, nötter, viltkött.
Brist: är sällsynt.
Överdosering: magont, illamående, kräkningar, diarré.

Koppar kan överdoseras. Det finns bl.a. i vattenledningarna och nivåerna av koppar ökar i vattnet från kranen då det har stått stilla ett tag. Det rekommenderas att spola igenom kranarna några minuter på morgonen för att få bort nattens kopparboost.  

Magnesium (Mg) Essentiellt mineralämne

Magnesium förloras med svett. Absorptionen hämmas av fytinsyra och mycket låga proteinintag. Högt intag av vitamin-D ger ökade magnesiumförluster.

Viktigt för: tillväxt, nerv- och muskelcellers funktion, energiomsättning, med flera fysiologiska funktioner då det är aktivator för hundratals enzymer.
Finns i: gröna grönsaker, ärtor, bönor, fullkornscerealier, fisk och kött.
Brist: hypokalemi (lågt kalium i blodet), hyperkalcemi (högt kalcium i blodet), muskelsvaghet, kramper, hjärtarytmi.

Brist är ovanligt, men kan uppstå vid medicinering med vätskedrivande, malnutrition (undernäring) och alkoholism.

Överdosering: diarré – är ovanligt men kan uppstå vid intag av tillskott.
Till sidans topp

Mangan (Mn) Essentiellt spårämne

Endast små mängder (<5%) av manganet i maten vi äter absorberas av kroppen. Högt intag av kalcium hämmar upptaget, högt intag av mangan kan hämma upptaget av icke-hemjärn.

Viktigt för: omsättningen av kolhydrater och lipider (fetter), samt agerar aktivator för andra enzymer.
Finns i: havregryn, ris, rågknäckebröd, blåbär, mandlar
Brist: kunskapen om manganbrist på människa är låg, följande tror man baserat på ett fåtal studier;

Vuxna: hudförändringar, låg kolesterolkoncentration i blodet.

Barn: störningar i benmineralisering och tillväxt.  

Överdosering: psykiska och neurologiska störningar (noterat på arbetare i mangangruvor).
Molybden (Mo) Essentiellt spårämne
Viktigt för: ingår i enzymer som deltar vid bland annat bildning av urinsyra.
Finns i: fullkornscerealier, ägg, nötter, mjölkprodukter, vegetabilier. Halterna i både vegetabilier och animaliska produkter varierar beroende på jordmån.
Brist: ej klarlagt för människa 
Överdosering: ej klarlagt för människa
Natrium (Na) Essentiellt mineralämne

Natrium är detsamma som salt. Det finns samband mellan stort saltintag och högt blodtryck med risk för hjärtkärlsjukdomar. Men friska matval, fysisk aktivitet och viktnedgång har påvisat sänkta blodtrycksnivåer utan minskat saltintag vilket tyder på att dessa faktorer spelar en än viktigare roll för blodtrycket och välmåendet.

Viktigt för: reglering av syra-basbalans, nervernas funktion, upptag av glukos och vissa aminosyror.
Finns i: flertalet livsmedel varav stora mängder i processad mat.
Brist: muskelkramp, aptitförlust, cirkulationsrubbningar.

Brist är ovanligt. Det kan uppstå vid stark svettning, långvarig kräkning och diarréer utan samtidigt intag av natrium.  

Överdosering: ökade förluster av kalcium via urinen, högt blodtryck med risk för stroke.
Selen (Se) Essentiellt spårämne

Selen är närbesläktat med svavel och de kan i vissa fysiologiska föreningar ersätta varandra. Kopplingar finns mellan jod– och selenomsättningen. Lågt selenintag tycks förvärra jodbrist.

Viktigt för: kroppens försvar mot fria radikaler
Finns i: gröna linser, fisk, skaldjur, ägg, kyckling, fläskkotlett och viltkött.
Brist: muskelsmärtor, ökad risk för prostatacancer
Överdosering: metallsmak i munnen, vitlöksdoft från svett och utandningsluft, nagel- och hårförändringar, leverskada.

Selenförgiftning kan förekomma vid områden med höga halter selen i jorden.

Till sidans topp

Svavel Essentiellt mineralämne

Svavel finns i de flesta proteiner i kroppen och rikligt i hud, hår och naglar. Svavel ingår i vitaminerna tiamin (B1) och biotin (B7). Svavel i maten har syrabildande egenskaper.

MSM står för MetylSulfonylMetan och innehåller bl.a. organiskt svavel. Det råder skilda uppfattningar om effekterna av MSM. Jag ställer mig tveksam till MSM, inte minst för dess marknadsföring som jag uppfattar som “för bra för att vara sant” – då brukar det vara det. Jag tror mer på att välja äta bra mat!

Viktigt för: ämnesomsättning, avgiftning och utsöndring.
Finns i: proteinrika livsmedel som t.ex. bönor, fisk, ägg, kött.
Brist: ej angivet.
Överdosering: ej angivet.
Zink (Zn) Essentiellt spårämne

Zink interagerar med omsättningen av andra spårelement. Fytinsyra hämmar zinkupptaget, liksom järn intaget som kosttillskott.

Viktigt för: flertalet fysiologiska funktioner då det ingår i många enzymer.
Finns i: text havregryn, mandlar, hasselnötter, råris, kött (nöt, lamm, fläsk).
Brist: nedsatt immunförsvar, sämre sårläkning, hämmad tillväxt. Vid allvarlig brist kan även hudförändringar, håravfall och beteendestörningar uppstå.
Överdosering: mag-tarmbesvär vid intag av zinktillskott.

 Referenslitteratur 

  • Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G, et al. 2013.Näringslära för högskolan. 6 uppl. Kapitel 9 av W. Becker och Kapitel 10 av L. Ellegård, E. Rothenberg, G. Nilsson.
  • L. Mervyn. 1984. Vitaminlexikonet.
  • Livsmedelsverket webbsida: http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/
  • Strålsäkerhetmyndighetens webbsida om Vitamin D: http://www.stralsakerhetsmyndigheten.se/start/Sol-och-solarier/njut-av-solen/Sol-och-D-vitamin/

Till sidans topp

Text: Cecilia Linhart

Uppdaterad: 2016-01-06

Sidan skrevs först för powerforlife.se, den kopierades till ifdtabell.se 2018-04-13.