Fisk-rizo med bondbönor

Tallrik med rätten fisk-rizo med bondbönor. Bild tagen av Simon Wheeler.

SvD-bilagan Resor & Mat (2015-08-09) bjöd på spännande recept av Hugh Fearnley-Whittingstall från hans bok “Frisk mat: hälsosamt varje dag från River Cottage”.

Tallrik med rätten fisk-rizo med bondbönor. Bild tagen av Simon Wheeler.

Bildkälla: Simon Wheeler

Tallrik med rätten fisk-rizo med bondbönor. Bild tagen av Simon Wheeler.

Fisk-rizo med bondbönor

Variationer: bondbönorna kan ersättas med andra baljväxter som tex ärtor, kikärtor, puylinser.
Skriv ut
Välj antal:4 portioner
Tillagningstid: 15 minuter
IF-värde/portion: 292

Ingredienser

Fisk med kryddor

  • 700 g vita fiskfiléer tex sej, kolja, vitling eller torsk utan ben
  • 1 msk paprikapulver
  • 1 tsk rökt paprikapulver
  • 1 krm cayennepeppar
  • 2 tsk fänkålsfrön
  • 2 st vitlöksklyftor
  • 2 msk rapsolja

Övriga ingredienser

  • 150 g bondbönor, koka
  • 0,5 st citron: saften från denna
  • havssalt
  • mynta, grovstrimlad till topping kan uteslutas

Instruktioner

Förberedelse

  • Kontrollera noga att fiskfiléerna inte har några vassa ben kvar. Skär dem i ca 2 cm stora bitar. Lägg fiskbitarna i en skål tillsammans med kryddor, vitlök och olja. Tillsätt en nypa salt. Blanda varsamt och låt stå i kylen i upp till en halvtimme.

Tillagning

  • Värm upp en stor stekpanna eller wok på medelvärme. Häll i lite rapsolja, sedan fisken och tillaga den 4-5 min, tills den är genomstekt. Skaka ofta på pannan.
  • Rör sedan ner de kokta bondbönorna* och tillaga ytterligare någon minut. Pressa över citronsaften och ta bort pannan från värmen. Smaka av och tillsätt eventuellt mer salt. *Se nedan hur du kokar färska bondbönor.
  • Servera i skålar. Toppa med färsk mynta.

Koka färska bondbönor såhär:

  • Ta bort skalet innan tillagning. Koka på hög värme i lättsaltat vatten ca 15-20 min.

Anteckningar

.

Näringsinfo per portion

Kalorier (kcal): 266
Fett (g): 9
Protein (g): 37
Kolhydrater (g): 9
Receptkälla: Hugh Fearnley-Whittingstall från boken "Frisk mat: hälsosamt varje dag från River Cottage"

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Kommentar




6 + 15 =

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.