Pimpa maten. Boosta maten. Se till att få i dig mycket boosters. Vad innebär det egentligen att pimpa maten med boosters? Här visas skarpa räkneexempel på hur maten går från minusvärden till plusvärden med hjälp av mat och kryddor som har extra höga IF-värden.
Boosters kallar jag mat som har extra höga IF-värden, alltså ingredienser som förhöjer den antiinflammatoriska effekten av måltiden som du äter. Exempel på boosters är vissa kryddor och oljor, all lök, de flesta nötter och grönsaker. IF-boosters finns med i de flesta recept på den här sajten. Och de är faktiskt nästan alltid nödvändiga att ha med för att en måltid ska uppnå ett positivt IF-värde.
Först ett exempel på en yoghurtfrukost:
| Yoghurtfrukost – ”vanlig” | Mängd | IF Rate |
| Yoghurt 3% fett naturell | 2,4 dl | -57 |
| Müsli med torkad frukt | 1 dl | -83 |
| Banan | 1 st (100g) | -51 |
| Summa | -191 |
Behåll yoghurten men välj istället hasselnötter och hallon till. Framför allt nötterna bidrar med fint plusvärde som väger upp det negativa värdet på yoghurten.
| Yoghurtfrukost – bättre val | Mängd | IF Rate |
| Yoghurt 3% fett naturell | 2,4 dl | -57 |
| Hasselnötter | 0,5 dl | 104 |
| Hallon (färska eller frusna) | 1 dl | 0 |
| Summa | 47 |
Räkneexempel ”Lasagne standardrecept” vs ”Lasagne IF-pimpad”
| Lasagne standardrecept | ||
| Ingrediens | mängd | IF Rate |
| Lasagneplattor | 250 g | -443 |
| Köttfärs | 400 g | -8 |
| Lök | 1 medelstor | 236 |
| Vitlök | 1 klyfta | 110 |
| Tomater, krossade | 1 burk | -40 |
| Oregano | 1 tsk | 1 |
| Timjan | 1 tsk | 1 |
| Basilika | 1 msk | 4 |
| Mjölk | 4 dl | -60 |
| Vetemjöl | 2 msk | -54 |
| Mozarellaost, riven | 2 dl | -35 |
| Smör att steka och reda med | 2 msk | -41 |
| TOTALT IF-värde 4 portioner | -329 | |
| IF-värde per portion | -82 |
…och så pimpar vi lasagnen med mer vitlök, oliv- eller rapsolja, morot och spenat. Då blir det så här:
| Lasagne IF-pimpad | |||
| Ingrediens | mängd | IF Rate | Anmärkning |
| Lasagneplattor | 250 g | -443 | |
| Köttfärs | 400 g | -8 | |
| Lök | 1 medelstor | 236 | |
| Vitlök | 2 klyftor | 220 | Öka med en vitlöksklyfta |
| Tomater, krossade | 1 burk | -40 | |
| Oregano | 1 tsk | 1 | |
| Timjan | 1 tsk | 1 | |
| Basilika | 1 msk | 4 | |
| Mjölk | 4 dl | -60 | |
| Vetemjöl | 2 msk | -54 | |
| Mozarellaost, riven | 2 dl | -35 | |
| Smör att steka och reda med | 2 msk | -41 | |
| Oliv- eller rapsolja | 1 msk | 73 | Lägg till oliv- eller rapsolja |
| Morot, riven | 2 medelstora | 314 | Lägg till riven morot |
| Spenat, frusen | 150 g | 364 | Lägg till spenat |
| TOTALT IF-värde 4 portioner | 532 | ||
| IF-värde per portion | 133 |
Räkneexempel Gulaschsoppa med bönor – pimpad vs opimpad
Här vänder vi på ordningen och börjar med att titta på Gulaschsoppa med bönor som är IF-pimpad och finns här på hemsidan. Nedanför ser du hur receptet såg ut före pimpet.
| Gulaschsoppa med bönor – pimpad | ||
| Ingrediens | mängd | IF Rate |
| Sötpotatis | 300 g | -58 |
| Gul lök | 2 st | 228 |
| Vitlök | 2 st | 215 |
| Röd paprika | 2 st | 100 |
| Oliv- eller rapsolja | 1 msk | 80 |
| Tomatpuré | 2 msk | -3 |
| Paprikapulver | 2 tsk | 26 |
| Spiskummin | 2 tsk | 2 |
| Buljong | 5 dl | 0 |
| Krossade tomater | 400 g | -48 |
| Vita bönor | 1 burk | -136 |
| Salt och svartpeppar | 0 | |
| TOTALT IF-värde 2 portioner | 406 | |
| IF-värde per portion | 203 | |
…och nedan är den opimpade varianten. Den ser ut så här:
| Gulaschsoppa med bönor – opimpad | |||
| Ingrediens | mängd | IF Rate | Anmärkning |
| Potatis | 300 g | -172 | Vanlig potatis |
| Gul lök | 1 st | 114 | 1 lök mindre |
| Vitlök | 1 st | 107 | 1 vitlöksklyfta mindre |
| Röd paprika | 2 st | 100 | |
| Smör | 1 msk | -20 | Stek i smör |
| Tomatpuré | 2 msk | -3 | |
| Paprikapulver | 2 tsk | 26 | |
| Spiskummin | 2 tsk | 2 | |
| Buljong | 5 dl | 0 | |
| Krossade tomater | 400 g | -48 | |
| Vita bönor | 1 burk | -136 | |
| Salt och svartpeppar | 0 | ||
| TOTALT IF-värde 2 portioner | -30 | ||
| Per portion | -15 | ||
Pimpad ärtsoppa – så enkelt!
En vacuumpackad ”tub” med ekologisk vegetarisk ärtsoppa är en av mina favvoluncher när jag inte har någon roligare matlåda att äta av. Med lite rapsolja och gurkmeja förvandlas ärtsoppan till en boostande måltid som stärker immunförsvaret. Se här!
| Mängd | IF-värde | |
| Ärtsoppa, vegetarisk på tub | 500 g | -163 |
| Rapsolja | 1 msk | 80 |
| Gurkmeja | ½ tsk | 338 |
| Senap | 1 msk | 5 |
| Total IF-värde | 260 |
Här ser du att det är gurkmejan som står för det största boost-tillskottet, men underskatta inte värdet av oljan som hjälper kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna.
Avslutningsvis kommer här några av de snabba boosters som förhöjer din måltid:
Kryddorna: gurkmeja, ingefära, cayennepeppar och curry.
Oljorna: rapsolja, olivolja, avokadoolja, hasselnötsolja.
Nötterna: hasselnötter, mandlar, macademianötter och paranötter (men de sistnämnda i begränsad mängd).
Grönsaker: alla löksorter, spenat, broccoli, paprika, morötter, avokado. Sen ska tilläggas att nästan alla grönsaker ligger på plus och ju mer du äter av dem, och desto mer varierat, desto bättre är det.
Har du tips på fler boosters? Släng dig på kommentarsfältet nedan och dela med dig! Alla tips och lärdomar välkomnas varmt.
Ha det bäst! Cecilia på IFDtabell.se
Gillar du det här inlägget? Dela det gärna här:
Här står sötpotatis som minuspoäng, men i ifd tabell står den som pluspoäng. Hur kan det vara så?? Mvh, Lena
Sötpotatis har plus upp till en viss mängd, men hamnar på minus vid större mängder. Detta gäller även för paranötter.
Ja, visst är det förvirrande! Min tolkning är att lagom är klart bäst i dessa fall.
Cecilia på IFDtabell.se
Hej,
Får jag lov att kopiera information från din sida och ha på min blogg? om jag är tydlig med var jag hittat informationen och att länka till dig.
/Lee
Självklart!
Hej Cecilia! Tack för en underbar och informationsrik sida. Har lärt mig så mycket genom din sida. Jag har endast ätit ifd kost i lite mer än två veckor och din sida är den absolut bästa. Innan jag hittade den trevade jag lite i mörker. Man hittade inte så mycket info om just ifd.
Jag är vegetarian och glutenintolerant. Det som jag har svårt att få grepp om är om det är okej att äta allt som är glutenfritt och som vegetarian äter jag ofta quornprodukter. Vet du om det okej att äta quorn och det som är glutenfritt?
Funderar även på kokosolja. Jag använder ofta Renee voltaires virgin kokosolja, kallpressad. Nån tesked per dag. Gör ofta guldmjölk med den. Kokosolja är ju bra för så mycket men ligger på minus på ifd tabellen. Är det något man bör utesluta äta?
Tacksam för svar på mina många frågor 🙂
// Maria
Hej Maria, Tack för den fina feedbacken! Verkligen kul att du uppskattar sidan. Det fina med IFD-teorin är att du faktiskt kan äta allt, men – ja det finns ju ett litet men… – du bör hålla ner mängden av mat som ligger på minus. Det intressanta är vad summan blir av allt du äter, så ös på med mat på plussidan och håll nere mängden av (men uteslut inte nödvändigtvis) mat på minussidan.
När det gäller glutenfria produkter skiljer sig IF-värdena mellan de olika alternativen, vissa ligger på plus och andra på minus. Nötter och frön ligger oftast på plus eller nära noll. Alternativa mjöl som rismjöl, hirs, durra och bovete ligger alla på minus* vilket innebär att mat gjord på dessa mjöl bör intas i moderata mängder och då helst med något tillbehör som höjer det negativa värdet (t ex IF-boostande nötter, olja, kryddor, grönsaker).
*IF-värde per dl: rismjöl -280, hirs -184, durra-179, bovete -127.
Quorn är inte uppmätt för IF-värde, men med tanke på dess näringsinnehåll – enligt Livsmedelsdatabasen per 100 g: fett 2.1 g varav mättat 0.5 g, protein 13.7 g, kolhydrater 5.0 g, fiber 4.8 g – är min gissning att quorn ligger hyfsat neutralt och att det utifrån ett IF-perspektiv är en bra alternativ proteinkälla.
Avseende kokosolja kan du gott fortsätta med någon tesked om dagen. Det är en liten och ”lagom” mängd för kokosolja som du både kan och ska unna dig om du känner att du mår bra av det. Kokosolja är ju väldigt omtalad, den sägs vara fantastisk för kroppen av vissa och inflammationsdrivande av andra. Jag är ingen expert i frågan men ser att hajpen kring att kokosolja är ett superfood har lagt sig, nu pekar det mer mot att kokosolja är inflammationsdrivande i stora mängder vilket också stämmer bra med dess negativa IF-värde. Själv mår jag bra av små mängder kokosolja och jag använder det främst vid stekning av mat i höga temperaturer.
Hoppas detta bidrar till mer klarhet. 🙂 Cecilia
Tusen tack Cecilia! Blev mycket klokare ☺
Tack för att du tog dig tid att svara så utförligt!
Mvh Maria
Hej
Så bra sida, så glad för den..!
Undrar lite om oreganooljan, ska man vara försiktig med den , har läst att den har väldigt högt IF- värde
Tack för superbra information.!🤗🌟christina
Hej Christina, Kul att du gillar sidan! Jag har också hört att oreganooljan ska ha god antibakteriell verkan, men är inte så bekant med oljan. Jag kan bara – säkert som du redan gjort – läsa om den och notera att man bör vara försiktig eftersom den är så koncentrerad. Allt som intas i för stora doser är farligt för oss, även vatten, och därför låter det logiskt att man bör ta det lite försiktigt med oreganooljan. Den utvinns ur en krydda och kryddor innehåller ofta högkoncentrerade former av verksamma ämnen. Min tolkning är att du bör känna dig trygg med att testa oreganooljan i små, små doser som du successivt kan öka till rekommenderad dos, om du känner att den är välgörande för dig.
Avseende oreganooljans IF-värde är den inte uppmätt, så i detta fall får vi förlita oss på dess förträfflighet från andra teorier.