Bolognese är förstås ett alternativ till vanlig köttfärssås med spaghetti. Här föreslår jag också en kombo med quinoa som alternativ då det ger ett ännu bättre IF-värde för hela maträtten. Zoodles, dvs zucchini riven i långa band, passar också finemang!
Näringsvärdena är snarlika för röda, gröna och svarta linser. De svarta linserna är samma som, eller snarlika med, puy- och beluga-linser. Du kan använda vilken sorts linser du vill i detta recept, svarta och gröna ger dock mer av en ”äkta bolognese-känsla”.
Bolognese på svarta linser
Ingredienser
- 4 dl svarta linser
- 2 st gula lökar
- 3 st vitlöksklyftor
- 2 st morötter
- 200 g rotselleri
- 2 burkar krossade tomater 1 burk = ca 400 g
- 2 st buljongtärningar grönsaks eller annan valfri smak
- 0,5 dl ketchup (gärna den med mindre socker)
- 2 dl rödvin
- 1 msk sojasås gärna shoyu eller tamari
- 1 knippe persilja
- 1 msk rapsolja till stekning
- flingsalt och svartpeppar
- Kryddförslag: timjan, oregano, lagerblad, basilika, dijonsenap, kapris
- vatten ev. att späda med till önskad konsistens
Instruktioner
- Skala och hacka lök, vitlök, morot och rotselleri. Fräs i rapsolja tillsammans med linserna.
- Tillsätt tomatkross, buljongtärningar, ketchup, rödvin, soja och valfria kryddor. Låt puttra på svag värme under lock tills allt har kokat ihop och linserna är mjuka, cirka 30 min. Rör om då och då samt späd eventuellt med vatten.
- Mixa såsen och späd eventuellt med ytterligare vatten till önskad konsistens. Smaka av med salt, peppar och valfria andra kryddor som inte redan har kokat med.
- Servera med spaghetti (50 g/portion) eller quinoa och hackad färsk persilja.
Anteckningar
Serverad med ca 50 g (torrvikt) pasta/portion blir näringsinfon: IF 28, Kcal 425, Fett 5 g, Protein 19 g, Kolhydrater 80 g.
Serverad med ca 2 dl quinoa/portion blir näringsinfon: IF 75, Kcal 400, Fett 7 g, Protein 18 g, Kolhydrater 70 g.
Näringsinfo per portion
Kalorier (kcal): 240
Fett (g): 5
Protein (g): 12
Kolhydrater (g): 43
Receptkälla: Från kokboken "Nyfiken grön" av Cecilia Blankens och Kristin Johansson
